Arista

Hallo allerseits!

Ich habe ein Problem und suche Hilfe. Ich durfte etwa 10 Jahre keinen Sport treiben und das hatte natürlich zur Folge dass ich sehr viel zugenommen habe.

Jetzt darf ich wieder Sport machen und möchte unbedingt abnehmen und auch wieder fitter werden. Leider helfen mir die Abnehmpläne, die ich bisher gesehen habe nicht weiter, da ich mittags nicht zu Hause bin und die tollen Rezepte für das Mittagsessen nicht kochen kann. Außerdem suche ich sportliche Betätigung, die langsam meine Kondition wieder ansteigen lässt. Ich habe wirklich 0 Kondition!

Vielleicht hat der ein oder andere eine alltagstaugliche Idee, wie ich meine Ernährung umstellen und leichten Sport machen kann. (Joggen klappt leider nicht, dazu sind meine Knie noch zu angeschlagen)

Danke schonmal für eure Hilfe,
liebe Grüße, Arista

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"Wagenden hilft das Glück"
- Vergil

Bran

ESSEN:

Wir haben mit Trennkost sehr gute Erfahrung gemacht.
Man muss auf nichts verzichten nur schön Eiweiß Mahlzeiten und Kohlenhydrat Mahlzeit getrennt voneinander essen.

Über den Tag verteilt hat man dann aber alles zu sich genommen was der Körper benötigt. Am besten hierbei keine Kohlenhydrate mehr nach 16 spätestens 18 Uhr mehr. Auch sollte man Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen wie z.B. Volkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Schwarze Schokolade, Fruchtzucker, Grünes Gemüse, rohe Kartoffeln etc. Und nicht Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index wie Weißbrot, Vollmilchschokolade, Cola, Zucker, Salzkartoffeln, Bananen, modifizierte Stärke etc.

Bei der Trennkost nimmt man nicht nur ab, der Körper ist auch weniger gestresst, da er besser diese beiden Gruppen von Nahrungsmitteln getrennt verdauen/verarbeiten kann.


SPORT:

Was den Sport angeht ist natürlich für jeden Neustarter oder Wiederanfänger Schwimmen das beste, es ist die schonenste Art und Weise die Gelenke und Muskulatur wieder aufzubauen.

Da ich Muckibuden Fan bin würde ich dann später das Fitnessstudio empfehlen,
dort kann man dann nach und nach selber bestimmen mit wieviel Gewicht man welche Übungen macht. Man kann so am besten auch gezielt Körperpartieen, Gelenke etc. trainieren.

Faustregel hierbei, egal welcher Sport, Muskeln gewöhnen sich schnell daran wieder beansprucht zu werden und sind auch in kürzester Zeit wieder auf dem Niveau auf dem sie mal waren. Allerdings gibt es da ja auch noch Sehnen, Bänder und Gelenke und die benötigen um einiges länger. Ein gesunder Menschen sollte mindestens 6-8 Wochen nur mit wenige Gewicht und vielen Wiederholungen bzw mit leichten Übungen Trainieren. Auch wenn du wirklich Joggen willst würde ich zumindest 6-8 Wochen vorher Nordic Walking machen oder Wandern, so richtig nicht Spazierengehen !

Jogging ist Gift für die Gelenke, speziell die Knie. Wer nicht seit der Jugend an joggt oder in super körperlicher Verfassung ist sollte nicht mit Joggen beginnen.
Hier empfehle ich die Crosstrainer im Studio oder Nordic Walking, da du zum Abnehmen eh nur in einem Pulsbereich von 120-140 liegen solltest wäre das auch besser. Beim Jogging ist man schnell über 140 und damit bist du dann in der Cardiozone aber nicht beim Fettverbrennen.
Zum Fettverbrennen gilt eh, geringer Puls, 120-140 dafür länger mindestens 40 Min, dann bist du im Idealen Fettverbrennungbereich.

Wenn dein Geldbeutel es hergibt würde ich mir noch L-Carnitin besorgen und dies immer vorm Training zu mir nehmen. Eventuell in Zusammenhang mit einem Eiweißprodukt, das gibt es auch kombiniert.
Das Eiweiß ist wichtig um Muskelzuwachs und die Straffung hinzubekommen, ansonsten verliert man Gewicht aber alles schwabbelt.

Wenn du trainierst und gleichzeitig abnehmen willst würde ich auch keine Handelsübliche Waage zum kontrollieren nehmen, sondern eine mit Körperfettanzeige. Beim Training baust unweigerlich Muskeln auf auch wenn du "nur" walkst, joggst oder schwimmst.
Ein Kilo Muskeln kann 3x soviel Wasser speichern wie ein Kilo Fett. Somit kann es sein das du trainierst aber auf der Waage wird es nicht weniger. Wenn du dann aber eine Waage mit Körperfettanalyse hast wirst du feststellen das du Fett verlierst. Auch die Körperform wird nach und nach besser, ein Kilo Muskeln hat weniger an Masse als ein Kilo Fett...(leider wie ich für mich sagen muss, Muskelaufbau ist harte Arbeit)...

Ich hoffe ich konnte ein wenig helfen,
hatte ich eigentlich schon erwähnt das Sport ein Hobby von mir ist......

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Regenbogen

Also Trennkost finde ich auch Klasse --- ich , die ich eine Viel- und leidenschaftliche Esserin bin, habe so mal in 6 Wochen 10 kg abgenommen ohne zu hungern. Weil man wirklich alles essen darf. Ein Nebeneffekt war, dass meine Verdauung sich sehr gebessert hat.

Regenbogen

Ferun Namid

Wenn du Sport machen möchtest, der auch Spaß macht empfehle ich orientalischen Tanz.
Ansonsten kann ich nur Walking empfehlen.
Was das Essen angeht einfach viel Obst und Gemüse. Selten Fleisch und wenn dann eher Fisch und Geflügel. Und ganz wichtig auch mal was Süßes damit du keinen Heißhunger bekommst.

freies Radikal

Also bei uns in der Familie liegt ne Stoffwechselstörung... heißt abnehmen fällt generell schwer, selbst wenn man nur ganz wenig isst und alles was umgesetzt wird, wird sofort Muskelmasse... das ist zwar eigentlich ganz gut, aber bei schwindendem Umfang bleibt das Gewicht auf der Waage ziemlich gleich, was für meine Schwester, die berufsbedingt eine bestimmte Zahl auf der Waage nachweisen muss, eine zielmliche Qual ist. Sie muss jetzt einen bestimmten BMI erreichen( den ich persönlich ziemlich Banane find, aber immer noch besser als das System vorher, weil da musste die Waage bei ihr noch weniger anzeigen)

Also sie hatte natürlich auch ziemliches Übergewicht, aber war dabei auch durchtrainiert (Staatsschutz ) und hat auch mittlerweile jedes Diätsystem durchprobiert, wobei manches natürlich völlig für den A**** war.

Was ihr aber geholfen hat war das System mit nur drei Mahlzeiten am Tag und zwischen jeder min 5 std Pause...
Dabei durfte man dazwischen nur Wasser oder Tees, ohne Zucker/ Honig etc.
An dem Mahlzeiten durfte man dann gut zuschlagen( natürlich nit übermäßig, aber auch Cola oder Desserts waren erlaubt... )
Dabei dann natürlich Sport, ja nach Kondition... sie hat natürlich sehr viel gemacht( was dann wieder zu viel Muckis führte) aber es hilft... ich habs dann auch mal probiert, allerdings nie so durchgezogen, bin ja auch nicht beruflich dazu gezwungen aber es hilft...

Ich persönlich mag auch fasten, allerdings nicht wegen der nebensächlichen Gewichtsreduktion, sondern wegen dem schweinegeilen Gefühl dabei...
war auch mal ziemlich krank und habs danach dann mal gemacht um mich einzunorden, ist aber für dich in diener Situation nicht so angebracht denke ich.

Als Sport kann ich auch gut so Selbstverteidigungssachen empfehlen, da man da die Muskeln auch gut trainiert... oder Rhönradturnen... ohne scheiß, dass ist der anstrengeste Sport, den ich je gemacht hab... aber sehr cool... leider ist das so exotisch und das gibts nicht überall...

Bran

Das ist ja eigentlich auch das "Geheimnis" der Trennkost, der Körper hat Probleme Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen vernünftig zu verdauen.
Deshalb wird es nicht gut verbrannt/verarbeitet und lagert sich als Hüftgold in der Polsterzone ab. Trennt man das ist die Verdauung nicht überfordert und es wird nicht angesetzt.


Auch hier sollte zumindest der Geneigte gucken zu welcher Nährstoffgruppe was gehört, ist Obst generell auf der Eiweißseite so sind es Bananen nicht usw.

Bedingtes OK, Fisch 2x die Woche wegen Omega 3 und so.
Geflügel kein Einwand. Allerdings sollte man rotes Fleisch nicht meiden,
Schweinefleisch kann man gerne weglassen. Rind und Lamm z.B. ist aber für Leute die regelmäßig Sport treiben sehr wichtig, damit Muskeln sich nicht selbst verzehren. Das Maß ist wichtig !

Bedingtes OK, wenn du die richtigen Fette zu dir nimmst und auch in der richtigen Menge wirst du kein Heißhunger auf Süßes bekommen, liegt eh nur am Insulin und das kannst du mit guten Fetten beruhigen. 30 Gramm Nüsse am Tag reichen da schon.
Lasse dir bitte nicht durch irreführende Werbung sagen das du fettfrei leben musst, Blödsinn ! Es gibt sogar Diätformen, Ketogene- und Anabole Diät da musst du Fett essen, da lässt man dann fast gänzlich Kohlenhydrate weg. Auch eine sehr schnelle Art Gewicht zu verlieren, man sollte allerdings diese nicht allzu lange machen, wirkliche Langzeitstudien gibt es nicht aber über mehrere Wochen ist das kein Problem. Mich stört daran nur das Frühstück, ich kann morgens nicht nur Eier, Fisch, Speck etc. essen.

- Ketogene Diät – Wikipedia

- Ironsport - Ketogene Diät : die Theorie


Was du nie nutzen solltest ist Süßstoff, der gaukelt dem Körper und auch in diesem Fall, speziell dem Insulin vor das jetzt was Süßes kommt. Insulin wird ausgeschüttet, ist aber nichts zum verarbeiten da, dann kommt der Heißhunger, der Körper will jetzt was zum verarbeiten.



......auch haben will !

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Arista

Hallo,

danke für die Tipps. Trennkost könnte ich echt mal ausprobieren. Kennt ihr da vielleicht ein gutes Buch? Ich lese lieber aus Büchern, die ich jederzeit zur Hand nehmen kann, als aus dem Internet. Ist so eine Macke von mir.

Schwimmen traue ich mich noch nicht. Dazu ist meine Figur viel zu schlecht. Das klingt jetzt vielleicht irgendwie doof, aber ich mag nicht schwimmwen, weil ich mich meiner Figur sehr schäme.

In einem Fitnessstudio bin ich auch angemeldet, aber ich komme da nicht so oft hin, wie ich gerne würde und brauche daher noch was für nebenher. Nordic Walking könnte ich wirklich mal versuchen. Mal sehen ob ich einen Schnupperkurs finde.

Orientalischer Tanz interessiert mich auch sehr, aber da habe ich das gleiche Problem wie beim Schwimmen. Und ich habe hier noch keinen beständigen Kurs gefunden.

Joggen werde ich dann erstmal ganz nach hinten schieben, falls ich es denn dann überhaupt machen werde.

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"Wagenden hilft das Glück"
- Vergil

Bran

Nach meiner Erfahrung sind die alle Bücher mehr oder weniger gleich gut,
habe bisher noch kein wirklich schlechtes in den Händen gehabt.

Mit dem haben wir damals begonnen:

- Amazon.de: Das große Trennkostbuch: Sonja Carlsson: Bücher

Ich würde in den Buchhandel gehen, gerade die größeren Läden haben Massen an Büchern zu dem Thema. Ich würde eines wählen wo dann kurz beschrieben steht worum es dabei geht und wo dann auch Rezepte gleich mit dabei sind. Gerade wenn man Rezepte zur Hand hat hilft das ungemein, wenn man erstmal weiß wie der Hase läuft kann man nachher die auch variieren oder eigene erstellen.

Wie viele es gibt zeigt ja hier schon der Überblick:

- Amazon.de: trennkost

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Regenbogen

Hey Arista

leg Dir einfach Deine LieblingsCD daheim ein und dann tanze, was das Zeug hält, 10 Minuten oder 20 .... . Dafür brauchste keinen Kurs, keine Anfahrtszeit, keiner sieht Dich ..... nur der innere Schweinehund muss mal kurz Gassi geschickt werden!!!

Tanzen bringt den Kreislauf in die Gänge und tut der Seele gut ; obs jetzt auf dem Kalorienplan so mächtig ausschlägt, weiss ich nicht, uuuund wenn der Kreislauf schön rund geht und die Seele berührt ist, ist einiges leichter zu tragen ... selbst die Kilos !!!

Viel Freude

Regenbogen

Ferun Namid

Orientalischir Tanz wird bei den meisten VHS angeboten.Und was das unwohl sein da angeht, kann ich dich beruhigen.
Die Teilnehmer sind meist garnicht super schlank und grazil. Bin ich ja auch net
Schau einfach mal bei der VHS und frag ob du dir eine Stunde ansehen kannst, dann wirst du das sehen. Die Kurse sind meist auch in Anfänger bis Fortgeschritten unterteilt.

Mark

kleiner Tip

Wage wegpacken und nicht sich selber Wiegen - dafür aber schauen ob Hosen Enger oder Weiter werden. Wenn du viel Essen tust weil du sport Treibst steigt das Gewicht meißtens an und man wird Schlanker (Es ändert sich halt das verhältniß von Fett zu Muskelmasse).

Gute Methode ist es sich ein mal im Monat Nackt zu Fotographieren so erkennt man auf einen Blick was sich getan hat.

Wenn du wirklich viel für dich tuen willst geh ins Body Building studio und mach Kniebeugen mit der Lang Hantel stange und Schwimm oder fahr dazu Farrad. Gehe beim Sport nicht davon aus das du Stärker werden willst sondern das du Konstitution aufbauen willst so Tranzformierst du Fett in Muskelmasse.

Vorschlag : Fahr mit dem Farrad ins Bodybuilding studio wenn es nicht mehr als hin und zurück 30 KM sind dort 1 satz Kniebeugen 20 Kg x 20 mal (Gewicht pro Woche um 2,5 Kg Steigern) das ein bis 3 mal die Woche und du bist in einem Jahr Fit.
PS: Gutes Eiweiß dazu 4 Komponenten Eiweiß so das du dem Körper alles wichtiege gibst.

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Tu was du wirklich willst - Lebt dein eigenes Leben, koste es was es wolle denn Christus der Erlöser ist schon für deine Sünden gestorben!

Arista

Hallo,

eine Waage habe ich gar nicht zu Hause. Aber egal wieviel ich auch wiege, meine Figur ist unter aller S**! Allerdings wurde ich im Fitnessstudio gewogen und da war das hart an der Grenze mit dem BMI.

Mit dem Fahrrad zum Studio fahren wird echt schwer, da ich einen fiesen Berg drin habe, den ich zu Fuß schon nicht hoch komme. Aber sobald ich neue Reifen und einen neuen Sattel habe, werde ich zumindest mal hinfahren. Zurück muss ich dann überlegen wie ich es mache.

Danke für die Buchtipps, werde mir das wohl bestellen.

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"Wagenden hilft das Glück"
- Vergil

amala krähenfeder

ach ja, die sache mit der figur....

1995 hatte ich bei 181 cm grad mal 63 kg auf den rippen. aussage meines damaligen arztes: idealfigur. daß ich damit aussah wie ein skelett, schien er nicht zu sehen. 2004 hatte ich dann ca. 78 kg. aussage meines ex-arztes: adipöser ernährungszustand :cos1: jetzt wiege ich bei derselben größe über 120 kg. aussage meiner neuen ärztin: adipöser ernährungszustand.
dazu fällt mir nicht mehr viel ein :toilet:

der bmi ist etwas völlig künstlich geschaffenes und hat null aussagekraft. genau wie kleidergrößen. oder modezeitungen. oder die einschätzung "adipöser ernährungszustand".
jeder körper hat sein eigenes idealgewicht und das hängt nicht am bmi, nicht am gängigen schönheitsideal oder an der einschätzung irgendwelcher weißkittel.

die einzig relevante meinung über den eigenen körper kommt von einem selbst. die einzige einschränkung, die ich da machen möchte: wenn das gewicht nicht dazu führt, daß man krank wird. und das kann sowohl bei zuvielen als auch bei zu wenigen kilos der fall sein.

die idealfigur ist ein mythos, denn jeder definiert schönheit selbst.

arista, in manchen städten gibt's fitness-studios nur für frauen. ich habe sowas mal probiert und fand das ziemlich klasse, weil ich dort andere frauen traf, die - genau wie ich damals - der meinung waren, sie müßten abnehmen. durch den sport kam die kondition und vor allem ein positives körpergefühl (grüßle von den endorphinen), was zu deutlich relaxterem umgang mit den kilos führte.

wichtig ist, daß du dir klar machst, daß dauerhaftes abnehmen nur mit dauerhafter änderung deiner lebens- und ernährungsumstände funktioniert. logisch, du kannst auch mit ner diät mal eben 10 kg runterkriegen, aber die hast du in nem halben jahr wieder drauf. nachhaltigkeit ist das zauberwort. die wichtigsten dinge sind schon angesprochen worden: ausgewogene, vollwertbasierte ernährung, wenig zucker, wenig fett, genußgifte in gesundem maß. wichtig ist auch, daß man viel kalorienfreies zeug wie wasser oder ungesüßten kräutertee trinkt. nur wer ausreichend trinkt, nimmt ab. regelmäßige bewegung ist ebenso wichtig, aber es muß nicht gleich body building sein. geh dreimal die woche anderthalb, zwei stunden im wald spazieren. das tut körper und seele gut.
halten wirst du dein gewicht nur, wenn du deine ernährung und deine aktivität umstellst.

und natürlich gilt auch hier: energie folgt der aufmerksamkeit. wer sklavisch kalorien zählt und sich alles verbietet, wird freudlos und verhärmt. wer das leben genießt, strahlt das aus und das kriegt wirklich jeder mit.

love yourself

amala

Maja

Hallo Arista

Was ich festgestellt habe, immer schön langsam an die Sache rangehen, und nicht versuchen in allerkürzester Zeit soviel wie möglich abzunehmen.

Meist hat man sich alles in Jahren angefuttert. Also nimm dir eine realistische Kilozahl vor, die du innerhalb eines Jahres verlieren möchtest.

Je langsamer man abnimmt, um so höher die Chancen, das es auch so bleibt...Bummerangeffekt

Maja

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Isarkiesel

Hallo Arista,

Körperfettreserven werden nur abgebaut, wenn beim Sporteln oder strammen Spazierengehen der Insulinspiegel möglichst niedrig ist. Das heißt in den Stunden vor dem Training darf sollte man keine Zucker (auch kein Obst und keine Obstsäfte) und keine Kohlenhydrate gegessen haben. Das paßt doch ganz gut zur Trennkost.

Beim Abnehm-Training sollte man auch nicht zu sehr in's Schnaufen kommen, da Körperfett aerob also mit Sauerstoff verbrannt wird, bei relativem Sauerstoffmangel holt sich der Körper die Energie mittels anaerober Verbrennung von Eiweiß.

Arista, weißt Du schon welche Sportart Dir Spaß macht ?

Gruß
Isarkiesel

Arista

Hallo,

naja, ich tanze sehr gerne, zumindest habe ich das vor meinem Knieproblem gerne gemacht. Inliner bin ich auch gerne gefahren, ist hier in der Gegend aber nur bedingt möglich. Ich würde gerne wieder Fahrrad fahren, wenn es wieder auf Vordermann gebracht worden ist (neue Reifen, Schläuche und Sattel) und Nordic Walking würde ich gerne mal veruchen. Habe aber das Geld für die Ausrüstung noch nicht.

Mein Problem ist, dass mir jeder sagt, dass ich einen niedrigen Puls brauche um Fett zu verbrennen. Mein Puls ist im Ruhezustand schon bei 93 oder 98 und daher ist der sehr schnell bei 180 oder so...Und den muss ich erstmal auf ein normales Level bekommen, aber wie?

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"Wagenden hilft das Glück"
- Vergil

Salzliebe

Ja den Puls wirst du wahrscheinlich nur durch regelmäßigen Sport und dauerhafte Ernährungsumstellung senken können und dann schmelzen auch die Pfunde.

Ich hab eine Methode für mich gefunden: Am ausgewogenen Essen nicht sparen.
Alles in Maßen eben, aber von allem etwas. Das schlimmste was man machen könnte, wäre, sich nur noch tagelang von Blattsalat und Knäckebrot ernähren. Dadurch wird dein Körper schlaff, Muskeln gehen zurück, dein Stoffwechsel arbeitet viel schlechter.


Zum Sport wurde ja schon viel nützliches genannt. Du brauchst einfach einen Sport der dir Spaß macht und denn du regelmäßig durchziehen kannst und am besten ab sofort. Mit "ab und an" kommt man sonst nicht weit.
Das beste halte ich für irgendwelche Trainingsstunden wo du wohin fahren mußt und dann wirklich 1-2 mal pro woche mit einem Trainer wirklich trainierst.
Kampfsport ist natürlich das non-plus-ultra, aerobic/gymnastik wäre auch super (kann allerdings auf die Glenke gehen, wie ich selbst schon feststellen mußte). Aber irgend sowas in der Richtung, wo du beaufsichtigt bist.

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Wenn dir alle Stricke reißen, bleibt dir immer noch der Galgenhumor...

Eichenmann

Das meiste ist ja schon gesagt worden.
Hier noch ein Lesetipp:
Wenchu Jin "Abnehmen mit Qi Gong"
ISBN-10: 348501088X
Meister Jins spezielles Abnehmprogramm aus dem medizinischen Qi Gong.

und im Studio auf dem Crosstrainer: Tabata-Intervalle
8x (20sec sprinten + 10sec langsam laufen) = 4min.
Zu Anfang 1x/Woche.
Stelle die Schwierigkeitsstufe so ein, dass du 8 Intervalle durchhältst.
Dieses Intervalltraining ist erstaunlich wirksam,
was die Kondition betrifft und hat einen ordentlichen "Nachbrenneffekt".

LG
Eichenmann

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Daelach

das mit der niedrigen Intensität, bei welcher Fett abgebaut wird, ist so in dieser Form Unsinn. Fettstoffwechseltraining existiert und ist auch sinnvoll - aber nicht zum Abnehmen! Es ist als Ausdauertraining z.B. für Marathonläufer gut, die damit ihre Glykogenreserven schonen lernen. Zum Abnehmen hingegen gilt, daß es nur auf eines ankommt: Daß mehr Energie verbrannt als aufgenommen wird.

Der Grund, wieso man zum Abnehmen eher ärob trainieren sollte, ist auch nicht, daß dann Eiweiß verbrannt wird, das ist schlicht Unsinn - sonst wären Hantelübungen auf Kraft gar nicht möglich. Sondern daß man anärob nicht besonders lange durchhält und deswegen nicht soviele Kalorien verbrennen kann. Der ärobe Bereich verschiebt sich allerdings mit zunehmendem Training nach oben, weil Herz und Kreislauf sich verbessern.

Bei massivem Übergewicht sollte man es langsam angehen lassen, weil sich zwar u.U. die Muskeln recht schnell aufbauen, aber nicht die Sehnen und Gelenke. Daher wäre Jogging völlig verkehrt. Hingegen sowas wie Schwimmen ist ideal, weil es Kalorien verbrennt und den Bewegungsapparat schonend beansprucht.

Zusammenstreichen sollte man v.a. tierische Fette und pflanzliche, die gehärtet sind. Also Fleisch, Wurst usw weitgehend weg, ebenso Schokolade. Fisch wie Lachs oder magerer Käse (z.B. Harzer) sind hingegen durchaus wertvoll. Bei den Kohlenhydraten sollte man die langkettigen bevorzugen, also etwa Stärke und kein Zucker. Beim Brot kein Weißbrot, sondern Vollkornbrot - sättigt eher und hält länger vor. Dazu natürlich Obst und Gemüse und Salat. Hierbei sollte man aber aufpassen, eine zu schnelle Umstellung mit zuviel Rohkost kann zunächst mal zu Verdauungsbeschwerden führen. Wenn übrigens Fleisch, dann kein minderwertiges wie Wurst, sondern mageres wie Huhn oder so. Fleisch ist außerdem der beste Eisenlieferant, gerade für Frauen wichtig. Trotzdem langt Fleisch einmal die Woche völlig aus.

Wichtig ist, nicht zuwenig zu essen, weil der Körper sonst in den Hungerstoffwechsel geht und seinen Kalorienbedarf reduziert - u.a. indem er Muskeln abbaut. Das ist fatal, die sollen ganz im Gegenteil AUFgebaut werden, weil sie den Grundumsatz erhöhen und daher auch außerhalb des Sports Kalorien verbrennen. Außerdem lernt man in einer Hungerdiät keine nachhaltig vernünftige Ernährung, fühlt sich unwohl, und der Jojo-Effekt ist absehbar. Als Faustregel ist ein Gewichtsverlust von 1 bis 2kg im Monat völlig OK.

Zum Thema Trennkost: Die zugrundeliegende Theorie, daß Eiweiß und Kohlenhydrate nicht gleichzeitig abgebaut werden können, ist wissenschaftlich schlicht unhaltbar. Gegenüber einer ansonsten identisch zusammengestellten Mischkost bietet Trennkost keinen Vorteil.

Eine hervorragende Seite rund um Ernährungs- und Trainingsmythen ist übrigens Dr. Kurt A. Moosburger

Nachtrag: Nochmal zum Radfahren, dabei sollte man unbedingt (gerade mit Übergewicht!!) die Gangschaltung ausgiebig benutzen. Man sollte mindestens 60 Pedalumdrehungen pro Minute machen, d.h. in einer Sekunde einmal links und einmal rechts runtertreten. Das ist wirklich die absolute Unterkante, anstreben sollte man so um die 90 Umdrehungen pro Minute. Gerade Frauen sehe ich oftmals am Berg hochasten mit absurd hohem Gang und vielleicht 30 Umdrehungen pro Minute, statt ein paar Gänge runterzuschalten. Das ist ein sehr guter Weg, sich die Knie zu ruinieren!! Mit hoher Umdrehungszahl kommt die Leistung nicht über die Kraft, sondern über die Drehzahl - so wie bei einem Motor mit kleinem Hubraum, der dafür aber hochdreht.

Das Problem, wieso gerade Leute mit Übergewicht ihre Knie mit zu tiefer Drehzahl und viel Kraft ruinieren: Die Beine sind wegen des Übergewichtes natürlich auch recht schwer, so daß eine hohe Drehzahl unbequem erscheint.

Außerdem muß die Sattelhöhe stimmen. Das Bein muß in der unteren Pedalposition fast gestreckt sein, muß aber doch noch leicht gebeugt sein. Sowohl ein viel tu ziefer Sattel (Knie bleiben auch unten noch stark gebeugt) als auch ein zu hoher (Knie werden komplett gestreckt) sind schlecht für die Knie.

Dafür hat Radfahren den großen Vorteil, daß man das Notwendige (man will irgendwohin) mit dem Nützlichen (man macht Sport) verbinden kann, und im Vergleich zum Autofahren ist es nicht nur gesund, sondern auch viel billiger.

Ansonsten, Fahrstühle meiden und Treppen gehen, aber gerade bei Übergewicht immer nur eine Stufe auf einmal, nie über mehrere Stufen springen. Abgesehen vom Sturzrisiko sind es mal wieder die Knie, die es einem danken, nur eine Stufe zu nehmen.

Die Probleme mildern sich natürlich in dem Maße, wie man weniger wiegt und Training bekommt. Aber wie gesagt, die Gelenke gewöhnen sich nur langsam an die neue Belastung, und wenn man sie überfordert, melden sie sich nach vier bis sechs Wochen. Dann aber muß man eine Trainingspause einlegen, was wiederum das Abnehmziel torpediert.

Überhaupt, Trainingspausen: Als Anfänger sollte man dem Körper nicht nur Training geben, sondern unbedingt auch die Zeit zur Regeneration! D.h. daß man nur jeden zweiten Tag trainieren sollte, oder zumindest nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Muskeln und Gelenke trainieren darf. Außerdem darf man es nicht zu hart angehen lassen. Viele Anfänger legen in völliger Übermotivation viel zu schnell los und bekommen dann später Überlastungsprobleme mit Bändern und Gelenken.

Am Beispiel des Joggens (wie gesagt - nicht bei Übergewicht!):
Zunächst mal 5 Minuten mit Walking warmgehen. Dann (drei bis viermal die Woche) zunächst 5 Minuten laufen, und zwar so langsam, daß man sich noch unterhalten kann, selbst wenn man dabei nur normales Gehtempo erreicht. Dann 5 Minuten Walking zum Runterkommen. Das steigert man dann Woche für Woche um ein bis zwei Minuten, bis man auf 30 Minuten Laufen ist. Dann steigert man langsam das Tempo des Laufens. Allein das Einstiegsprogramm kann also locker ein halbes Jahr dauern. Wirkliche Effekte bemerkt man fitneßmäßig aber erst nach 4 bis 6 Wochen - dummerweise hören viele nach zwei bis drei Wochen schon auf, weil es nicht besser wird..

Sowas wie Seitenstiche sind ein Hinweis, daß man entweder zu kurz vor dem Sport was gegessen hat, daß die Bauchmuskulatur nicht entwickelt ist oder daß der Körper Sauerstoff vom Zwerchfell abzieht, und dann verkrampft es. Der Körper muß dann lernen, daß auch das Zwerchfell zu den versorgungswichtigen Dingen zählt. Generell sind Seitenstiche ein Hinweis, daß man sich zu sehr anstrengt, also langsamer machen.

*winks* Daelach

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~ xeper ~

Arista

Hallo,

vielen Dank für deine Ratschläge. Das war wirklich sehr ausführlich und super verständlich. Ich werde mir wohl demnächst mal einen Wochenplan erstellen, mit Ernährung und Sport.

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"Wagenden hilft das Glück"
- Vergil